Türkiye'de günlük tuz tüketimi kişi başı 9.9 g — Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği 5 g'ın neredeyse iki katı1. Serbest şeker ise TBSA 2017 verisine göre günlük enerjinin ortalama %11.5'u, yani WHO'nun "güçlü öneri"si olan %10 sınırının üstünde2. İronik olan: bu fazlalığın çoğu şeker kavanozundan gelmiyor. Sofra tuzluğundan da değil. Çoğu, yediğinizi bile fark etmediğiniz paketli ürünlerden geliyor.
WHO Sınırları — Net Sayılar
"Serbest şeker" tanımı kritik: meyve içindeki fruktoz serbest şeker değildir; ancak meyve suyunda veya reçelde olur. WHO'nun 2015 kılavuzu ve 2023 güncellemesi, tatlandırıcıların kilo kontrolü için uzun vadede faydasız bulunduğunu ekledi3.
Etikette 61 Farklı İsimle Şeker
"Şeker" sözcüğünü içindekilerde görmeseniz de ürün şekerle yüklü olabilir. Amerikan Kalp Derneği, en az 61 farklı adın serbest şekeri gizlediğini belirtir4. Etikette sık gördükleriniz:
- -oz biten moleküller: dekstroz, fruktoz, glukoz, laktoz, maltoz, sükroz, riboz.
- Şuruplar: mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu (YFMŞ), akçaağaç şurubu, glukoz şurubu, karamel şurubu, agave şurubu.
- Konsantreler: üzüm suyu konsantresi, elma suyu konsantresi, meyve suyu konsantresi.
- Doğal maskeler: hurma özü, bal, melas, pekmez, kamış şekeri, palm şekeri, hindistan cevizi şekeri.
- Diğer: maltodekstrin (karbonhidrat kaynağı, bazı tanımlarda serbest şeker sayılır), dekstrin.
İçindekiler listesi miktar sırasına dizilir. Bir ürün iki ya da üç farklı şeker türünü alt alta kullanırsa, tek şeker olarak listelendiğinde ilk sıraya çıkacak olan bileşen, parçalanarak listede gerilere itilebilir. Bu yaygın bir pazarlama tekniğidir5.
"Şekersiz" yazmasına güvenmeyin
AB ve Türkiye mevzuatında "şekersiz" iddiası 100 g/ml'de 0.5 g'dan az şeker içeriği anlamına gelir6. Ancak ürün şekerli içerikler (bal, meyve konsantresi) veya yüksek oranda maltodekstrin taşıyabilir. "Şeker ilavesiz" ifadesi daha güvenlidir ama yine de tatlandırıcı/konsantre içerebilir.
Gizli Tuz: Ekmek ve Peynir
Türkiye'nin sodyum alımının büyük kısmı sofra tuzundan değil, paketli ürünlerden geliyor. TÜBER 2022 ve 2023 Sağlık Bakanlığı verisine göre günlük sodyumun yaklaşık %32'si ekmekten, %18'i peynirden, %12'si işlenmiş et ürünlerinden, %10'u zeytin ve turşudan geliyor7. Evdeki tuzluk bu dökümde yalnızca bir kısmı temsil eder.
2011'de başlayan Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı (STEPS 2017), kişi başı tuzu 18 gramdan 10 grama indirdi — ancak hâlâ WHO hedefinin iki katı9. Ekmekte tuz oranının 1.5 g/100 g'a indirilmesi, tek başına milyonlarca kardiyovasküler olayı önleme potansiyeline sahip.
Sodyum → Tuz dönüşümü
Etikette çoğu zaman "sodyum" yazar. Tuz (NaCl) karşılığını bulmak için: sodyum × 2.5 = tuz. 400 mg sodyum = 1 g tuz. Fit Dozi bu dönüşümü otomatik yapar ve günlük 5 g sınırınıza ne kadar yaklaştığınızı gösterir.
Çocuklarda Tehlike Daha Erken Başlar
WHO Avrupa Bölgesi 2022 raporu, 0–36 aylık bebek maması ve ara öğün ürünlerinin yaklaşık %75'inin çocuk için önerilen şeker sınırını aştığını buldu10. Bebek bisküvileri, meyve püresi karışımları ve şekerli sütler bu kategoride başlıca sorun alanları. Erken yaşta tat tercihi şekilleniyor — ve şekere/tuza erken alışan damak, yetişkinlikte de bu yöne eğilimli kalıyor.
Fit Dozi: WHO Sınırına Yaklaşım Yüzdesi
Fit Dozi ürünün etiketindeki mutlak sayılar yerine günlük WHO eşiğine yaklaşım oranını gösterir. Örnek:
- Bir porsiyon aromalı yoğurt (150 g) → 18 g şeker → günlük serbest şeker sınırının %36'sı.
- Bir dilim endüstriyel ekmek (25 g) → 0.45 g tuz → günlük sınırın %9'u.
- Günlük toplam: her tarama aileye özgü bir toplama ekleniyor; gün sonunda sınır aşıldığında akşam alışverişine uyarı iletiliyor.
Kaynaklar
- T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Hane Halkı Sağlık Araştırması — STEPS 2017, Ankara 2018.
- T.C. Sağlık Bakanlığı & Hacettepe Üniversitesi. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017 Raporu, 2019 yayını.
- WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva, 2015 + Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, 2023.
- UCSF SugarScience. Hidden in plain sight: 61 names for sugar, University of California San Francisco, 2022 update.
- Popkin BM, Hawkes C. Sweetening of the global diet, particularly beverages: patterns, trends, and policy responses. Lancet Diabetes Endocrinol 2016;4(2):174-186.
- European Commission Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims — Annex.
- T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2022, Ankara, 2022.
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 2013;346:f1325.
- Erdem Y, Akpolat T, Derici Ü, ve ark. Dietary sources of high sodium intake in Turkey: SALTURK2. Nutrients 2017;9(9):933.
- WHO Regional Office for Europe. Commercial foods for infants and young children in the WHO European Region, Copenhagen, 2022.
Gün Sonunda Sınırın Neresinde Olduğunu Gör
Fit Dozi her taramada WHO serbest şeker ve sodyum sınırına yaklaşımını hesaplar.
📱Lansman Bildirimi Al